肌酸該怎麼吃？效果與副作用有什麼？

肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸，被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸，也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。 所以相較來說，素食者較不易從食物中獲取，因此體內肌酸含量可能較缺乏。

肌酸的好處

對於運動員或是長期有保持訓練的人來說，每日需要消耗的肌酸大約5公克，每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚，大約提供 4 – 5 g 的肌酸，若單純從食物上來補充，相當難攝取到應該有的量，不過因為體內會自行製造，不需要擔心量不足，但是想要提升肌肉內的肌酸量來說，從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明，很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。

肌酸可提高短期高強度運動的能量轉化率，增強肌肉爆發力並刺激肌肉力量增加，所以在需要爆發力的運動非常適合補充肌酸，但如果是長時間的運動、如馬拉松，幾乎沒有任何增強效果，所以多半是短跑選手、拳擊手等會選擇。 不過對於一般的健身族來說，因為肌酸可以在短時間內增強力量，所以像是舉重就可以比原先多一些重量，長期下來，還是能達到訓練效果，真正讓肌肉力量增加；但服用肌酸後，肌肉會因為水分堆積看起來比較大，如果沒有持續運動，等水分排出，就會回到原本大小。 肌酸主要的食物來源為紅肉，根據研究顯示，肌酸如果配合碳水化合物一起食用，可以增加人體的吸收量，不過因為肌酸會造成水分堆積在肌肉內，讓尿液濃稠，所以同時要記得補充水分，以免引起腎衰竭。

水合型肌酸  Monohydrate Creatine

稱一代肌酸，是目前已被許多實驗證實最有效的肌酸，也是目前最普遍、較多人用肌酸，整個成分是純肌酸，呈現白色粉末狀，在吃的時候需要填充期。

身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸，填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升，大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量，之後可吃較少量維持即可。

在填充期可分為 5-7 天，每次吃5(g)，分 4 次隨餐吃。之後進入維持吃，每次吃5(g)，建議可在運動前後吃，可配合乳清或是含糖飲料，可增加身體吸收的速度。

肌酸的副作用

常見的副作用：輕微腹瀉/腸胃不適

若使用的服量過多，少部人則會造成輕微腹瀉、腸胃不適等症狀，不過還是會因每個人的體質有所不同。目前還沒有確切的研究證明會引發強烈的副作用。若本身腎功能有症狀，建議在服用前先詢問專業的醫生，避免造成腎臟的負擔。

肌酸對水有很強的親和力，會使肌肉增加水分子的吸收，使體重上升，會讓肌肉看起來較大較飽滿。不過也會因每個人的吸收不同，增加的幅度不一樣。有研究顯示，平均大約會增加 1 – 3% 的體重，因此當一暫停肌酸的服用，肌肉水分開始流失，視覺上肌肉會有些許的變小。另外建議在服用肌酸時，每天要多喝一點水，幫助增加細胞對水的利用，也能避免肌肉痙攣的機會。