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肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?

肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。 所以相較來說,素食者較不易從食物中獲取,因此體內肌酸含量可能較缺乏。


肌酸的好處

對於運動員或是長期有保持訓練的人來說,每日需要消耗的肌酸大約5公克,每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚,大約提供 4 – 5 g 的肌酸,若單純從食物上來補充,相當難攝取到應該有的量,不過因為體內會自行製造,不需要擔心量不足,但是想要提升肌肉內的肌酸量來說,從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明,很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。

 

肌酸可提高短期高強度運動的能量轉化率,增強肌肉爆發力並刺激肌肉力量增加,所以在需要爆發力的運動非常適合補充肌酸,但如果是長時間的運動、如馬拉松,幾乎沒有任何增強效果,所以多半是短跑選手、拳擊手等會選擇。 不過對於一般的健身族來說,因為肌酸可以在短時間內增強力量,所以像是舉重就可以比原先多一些重量,長期下來,還是能達到訓練效果,真正讓肌肉力量增加;但服用肌酸後,肌肉會因為水分堆積看起來比較大,如果沒有持續運動,等水分排出,就會回到原本大小。 肌酸主要的食物來源為紅肉,根據研究顯示,肌酸如果配合碳水化合物一起食用,可以增加人體的吸收量,不過因為肌酸會造成水分堆積在肌肉內,讓尿液濃稠,所以同時要記得補充水分,以免引起腎衰竭。


水合型肌酸  Monohydrate Creatine

稱一代肌酸,是目前已被許多實驗證實最有效的肌酸,也是目前最普遍、較多人用肌酸,整個成分是純肌酸,呈現白色粉末狀,在吃的時候需要填充期。

身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸,填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升,大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量,之後可吃較少量維持即可。

在填充期可分為 5-7 天,每次吃5(g),分 4 次隨餐吃。之後進入維持吃,每次吃5(g),建議可在運動前後吃,可配合乳清或是含糖飲料,可增加身體吸收的速度。


肌酸的副作用

常見的副作用:輕微腹瀉/腸胃不適

若使用的服量過多,少部人則會造成輕微腹瀉、腸胃不適等症狀,不過還是會因每個人的體質有所不同。目前還沒有確切的研究證明會引發強烈的副作用。若本身腎功能有症狀,建議在服用前先詢問專業的醫生,避免造成腎臟的負擔。

肌酸對水有很強的親和力,會使肌肉增加水分子的吸收,使體重上升,會讓肌肉看起來較大較飽滿。不過也會因每個人的吸收不同,增加的幅度不一樣。有研究顯示,平均大約會增加 1 – 3% 的體重,因此當一暫停肌酸的服用,肌肉水分開始流失,視覺上肌肉會有些許的變小。另外建議在服用肌酸時,每天要多喝一點水,幫助增加細胞對水的利用,也能避免肌肉痙攣的機會。

 

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