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甚麼是乳清蛋白?該怎麼選?

乳清蛋白是在生產乳酪製品過程中的剩餘物,在牛奶凝結後所剩下的液體就是「乳清」,在製造過程中當pH值降到4.6以後,所有可溶物都留在乳清中,其中包含有乳糖、礦物質以及乳清蛋白,將這個液體經過特殊加工方法去除脂肪之後,就變成了市面上常見的濃縮乳清蛋白粉以及分離乳清蛋白粉。 


乳清蛋白(whey protein)是目前市面上最常見且又方便的蛋白補充品,由牛奶精煉而成。牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白,在製造乳酪時,酪蛋白會凝固,剩下的液體就是乳清蛋白。


國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition,ISSN)執行長荷西安東尼奧(Jose Antonio)指出市售的乳清蛋白質飲料內含物,主要為蛋白質、碳水化合物與脂肪,在各項運動過後,多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分,這時液狀的乳清高蛋白飲品(沖泡或立即飲)不但攝取方便,也利於腸胃吸收,可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣。


乳清蛋白中蛋白質比例很高,但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等其他成分。在製成市面上的乳清蛋白前,還會再經過一些加工處理,依據其不同的後製過程,又可以將乳清蛋白分為三種:


濃縮乳清蛋白  whey protein concentration

這是最常見的形式,是製作起司乳酪產品等的剩餘物,通常由牛奶萃取,其中蛋白質的含量約在30-90%、乳糖約1-5%、脂肪約1-9%,其他則含有些微碳水化合物、礦物質,仍保有牛奶中天然的營養素。因為處理與分解的程度較低,在價格上也較便宜。


分離乳清蛋白 whey protein isolate
比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法,將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉,蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%,相當適合乳糖不耐症的人使用。而理論上,也因更進階的去除雜質處理過程,分離乳清蛋白裡所含的營養成分會低於濃縮乳清蛋白,但不影響蛋白質的補給與吸收效果。


水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate
將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化即可直接被人體吸收的狀態:「胜肽」,能讓身體快速吸收蛋白質,也減少蛋白質過敏的可能性,在價格上也相對貴許多。蛋白質含量約80-90%、乳糖約0-0.5%、脂肪約0.5-8%。

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我需要喝哪種乳清?該怎麼選呢?


大多數人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可;分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐症的人;水解乳清蛋白因吸收快,適合吸收較弱、急需補充營養的人,像是術後患者、運動員、老年人等。

乳清蛋白除了上述三款,有些業者會以此三類為基底,添加碳水化合物、礦物質、增加口感的人工甘味劑,創造出多種不同的乳清蛋白,所以一般民眾在市面上看到的商品,大多會是複方式乳清蛋白,建議一定要詢問業者、並清楚告知自身訴求,才能購買到適合自己的乳清蛋白。


如何作用到身體組織?

乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質相同,都具有提供蛋白質來更新組織、修復受損組織及搭配重量訓練增加肌肉質量。

以一天來算,肌力訓練者每公斤體重約需1.5~2克蛋白質、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克,1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用,人體就能攝取到20~30克的蛋白質,若換算成牛奶,大概要喝700c.c.~1000c.c.才有同樣克數的蛋白質,加上從其他天然食物中取得的蛋白質,或許都還不夠,且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質,試問自己「吃得了這麼多嗎?」


有許多運動員選擇補充乳清蛋白,是因為人大多在經過高強度運動後,食慾會降低、甚至感到反胃想吐,但若沒及時補充身體所需能量,可能會使身體錯過吸收營養的最佳時機,因此喝1杯乳清蛋白會是當下較好的選擇。

儘管乳清蛋白能有效補充蛋白質,還是建議一般人先從天然食物,如:蛋、豆腐、肉、牛奶、豆漿等來取得蛋白質,乳清蛋白為輔、甚至不用也可,因為人體所需營養不僅有蛋白質,單靠乳清蛋白不能完整具備修復或增長肌肉所需營養素。

 


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