甚麼是乳清蛋白?該怎麼選?

乳清蛋白是在生產乳酪製品過程中的剩餘物，在牛奶凝結後所剩下的液體就是「乳清」，在製造過程中當pH值降到4.6以後，所有可溶物都留在乳清中，其中包含有乳糖、礦物質以及乳清蛋白，將這個液體經過特殊加工方法去除脂肪之後，就變成了市面上常見的濃縮乳清蛋白粉以及分離乳清蛋白粉。 

乳清蛋白（whey protein）是目前市面上最常見且又方便的蛋白補充品，由牛奶精煉而成。牛奶中的蛋白質20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白，在製造乳酪時，酪蛋白會凝固，剩下的液體就是乳清蛋白。

國際運動營養協會（International Society of Sports Nutrition，ISSN）執行長荷西安東尼奧（Jose Antonio）指出市售的乳清蛋白質飲料內含物，主要為蛋白質、碳水化合物與脂肪，在各項運動過後，多數人沒辦法馬上透過飲食補充需要的養分，這時液狀的乳清高蛋白飲品(沖泡或立即飲)不但攝取方便，也利於腸胃吸收，可以在短時間之內補充肌肉中耗損的肝醣。

乳清蛋白中蛋白質比例很高，但也包含乳糖、脂肪、碳水化合物等其他成分。在製成市面上的乳清蛋白前，還會再經過一些加工處理，依據其不同的後製過程，又可以將乳清蛋白分為三種：

濃縮乳清蛋白  whey protein concentration

這是最常見的形式，是製作起司乳酪產品等的剩餘物，通常由牛奶萃取，其中蛋白質的含量約在30-90％、乳糖約1-5%、脂肪約1-9%，其他則含有些微碳水化合物、礦物質，仍保有牛奶中天然的營養素。因為處理與分解的程度較低，在價格上也較便宜。

分離乳清蛋白 whey protein isolate
比濃縮乳清蛋白再更進階的處理法，將乳清裡的脂肪和乳糖幾乎皆去除掉，蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5%、脂肪約0.5-1%，相當適合乳糖不耐症的人使用。而理論上，也因更進階的去除雜質處理過程，分離乳清蛋白裡所含的營養成分會低於濃縮乳清蛋白，但不影響蛋白質的補給與吸收效果。

水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate
將蛋白質分解成最小分子、幾乎不需要再消化即可直接被人體吸收的狀態：「胜肽」，能讓身體快速吸收蛋白質，也減少蛋白質過敏的可能性，在價格上也相對貴許多。蛋白質含量約80-90%、乳糖約0-0.5%、脂肪約0.5-8%。

我需要喝哪種乳清?該怎麼選呢?

大多數人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可；分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐症的人；水解乳清蛋白因吸收快，適合吸收較弱、急需補充營養的人，像是術後患者、運動員、老年人等。

乳清蛋白除了上述三款，有些業者會以此三類為基底，添加碳水化合物、礦物質、增加口感的人工甘味劑，創造出多種不同的乳清蛋白，所以一般民眾在市面上看到的商品，大多會是複方式乳清蛋白，建議一定要詢問業者、並清楚告知自身訴求，才能購買到適合自己的乳清蛋白。

如何作用到身體組織？

乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質相同，都具有提供蛋白質來更新組織、修復受損組織及搭配重量訓練增加肌肉質量。

以一天來算，肌力訓練者每公斤體重約需1.5～2克蛋白質、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克，1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用，人體就能攝取到20～30克的蛋白質，若換算成牛奶，大概要喝700c.c.～1000c.c.才有同樣克數的蛋白質，加上從其他天然食物中取得的蛋白質，或許都還不夠，且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質，試問自己「吃得了這麼多嗎？」

有許多運動員選擇補充乳清蛋白，是因為人大多在經過高強度運動後，食慾會降低、甚至感到反胃想吐，但若沒及時補充身體所需能量，可能會使身體錯過吸收營養的最佳時機，因此喝1杯乳清蛋白會是當下較好的選擇。

儘管乳清蛋白能有效補充蛋白質，還是建議一般人先從天然食物，如：蛋、豆腐、肉、牛奶、豆漿等來取得蛋白質，乳清蛋白為輔、甚至不用也可，因為人體所需營養不僅有蛋白質，單靠乳清蛋白不能完整具備修復或增長肌肉所需營養素。